![\"Los](\"https:\/\/www.infobae.com\/new-resizer\/BGPRnPQNMw2XMAjKGQlWf9z_g5Y=\/420x236\/filters:format(webp):quality(85)\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/22JOVJ2D45GYLFCOZ2J7VSGGVM.jpg)
Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van m\u00e1s all\u00e1, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general (Getty)<\/p>\n\n\n\nDurante a\u00f1os especialistas en medicina y en educaci\u00f3n f\u00edsica se esforzaron en resaltar la importancia del ejercicio aer\u00f3bico para la salud. Caminata, trote, running, todo vale si de mantener el coraz\u00f3n, el peso y la presi\u00f3n arterial en estado.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, nueva evidencia cient\u00edfica demuestra que aunque alguna vez se consider\u00f3 como un extra opcional, el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aer\u00f3bico. <\/strong><\/mark>https:\/\/c6d5b732f34d3b0ac7f252515f862a5d.safeframe.googlesyndication.com\/safeframe\/1-0-38\/html\/container.html<\/p>\n\n\n\n Y no s\u00f3lo con el objetivo de tonificar los m\u00fasculos y mejorar la apariencia f\u00edsica. Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van m\u00e1s all\u00e1, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general<\/strong><\/mark>. Sobre todo, despu\u00e9s de los 40 a\u00f1os, edad en que el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal.<\/p>\n\n\n\n \u201cLlegada cierta edad, alrededor de los 40 a\u00f1os, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no s\u00f3lo empieza a subir de peso y acumular m\u00e1s tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza\u201d. <\/strong><\/mark>Francisco Ozores es profesor nacional de educaci\u00f3n f\u00edsica y especialista en fitness y ante la consulta de Infobae<\/strong> acerca de por qu\u00e9 es importante el entrenamiento de fuerza para la salud de huesos y m\u00fasculos en la vida adulta, se\u00f1al\u00f3 que \u201cun punto interesante es el tema de la osteopenia, que ocurre a esa edad, la p\u00e9rdida de la masa \u00f3sea y de la resistencia \u00f3sea que se provoca por m\u00faltiples cuestiones hormonales, pero tambi\u00e9n por la falta del entrenamiento de la fuerza\u201d.<\/p>\n\n\n\n Para el especialista, \u201cel entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis <\/strong><\/mark>ya que al entrenar la fuerza se \u2018obliga\u2019 en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio<\/strong>, porque al tener los m\u00fasculos fuertes eso lleva a que el hueso tambi\u00e9n tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento musculo esquel\u00e9tico\u201d. Por otra parte, en la mediana edad, \u201cse empieza a generar debilitamiento y acortamiento muscular por la rutina diaria, que lleva a la p\u00e9rdida de la postura, la falta de flexibilidad, y a nivel muscular eso genera consecuencias\u201d, aport\u00f3 Ozores, quien resalt\u00f3 que \u201cel entrenamiento de la fuerza no s\u00f3lo es beneficioso para m\u00fasculos y huesos sino que colabora con la activaci\u00f3n metab\u00f3lica<\/strong>: cuantos m\u00e1s m\u00fasculos activos haya, mayor va a ser el gasto energ\u00e9tico diario, esto es, el metabolismo basal<\/strong><\/mark>, o sea lo se que se gasta en el d\u00eda a d\u00eda con las tareas cotidianas aumenta al tener mayor masa muscular activa, por lo que como consecuencia se ayuda a contrarrestar el aumento de peso y mantenerse en un peso m\u00e1s equilibrado para cada organismo\u201d.<\/p>\n\n\n\n Con \u00e9l coincid\u00f3 la profesora de educaci\u00f3n f\u00edsica y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano, quien resalt\u00f3 que \u201cel trabajo muscular es sumamente importante, no solamente porque la contracci\u00f3n muscular genera mioquinas, que son factores de ejercicio que cada vez m\u00e1s se sabe que influyen en cada uno de los \u00f3rganos del cuerpo favoreciendo su buen funcionamiento<\/mark>, sino que adem\u00e1s en el caso de las mujeres, al haber cambios hormonales propios del paso de los a\u00f1os, l\u00f3gicamente bajan algunos tipos de estr\u00f3genos y aumentan otros que fomentan la formaci\u00f3n de tejido graso, por lo que a trav\u00e9s del trabajo muscular se contrarresta un poco eso y se ayuda a mantener la densidad \u00f3sea<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n \u201cTambi\u00e9n el entrenamiento de la fuerza motiva a la estimulaci\u00f3n hormonal, que tanto en hombres como mujeres despu\u00e9s de los 40 entra en un declive<\/strong>, fundamentalmente la testosterona que es una de las hormonas que esta \u00edntimamente relacionada con el tema de la fuerza y que tiene much\u00edsimas ventajas en el d\u00eda a d\u00eda -apunt\u00f3 Ozores-. El entrenamiento de la fuerza estimula la producci\u00f3n de esta hormona generando, entre otros muchos beneficios, una mayor diferencia energ\u00e9tica, mayor activaci\u00f3n f\u00edsica, psicol\u00f3gica y tambi\u00e9n motiva las hormonas del descanso, con lo cual se duerme de manera m\u00e1s profunda, como se ve, todas las consecuencias son favorables\u201d.<\/p>\n\n\n\n A la hora de resumir los beneficios que provoca en el organismo la contracci\u00f3n muscular, Lescano enumer\u00f3:<\/mark><\/p>\n\n\n\n Neurog\u00e9nesis<\/p>\n\n\n\n Biog\u00e9nesis mitocondrial<\/p>\n\n\n\n Angiog\u00e9nesis<\/p>\n\n\n\n Evita la desmineralizaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n Controla el exceso de glucosa<\/p>\n\n\n\n Aumenta el metabolismo basal<\/p>\n\n\n\n Corrige malas posturas<\/p>\n\n\n\n Reduce el tejido adiposo<\/p>\n\n\n\n Aumenta los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular<\/p>\n\n\n\n Evita la sarcopenia<\/p>\n\n\n\n Incrementa la longevidad, que se traduce en una vejez saludable y digna<\/p>\n\n\n\n Ozores comenz\u00f3 por recomendar que \u201cel entrenamiento de la fuerza sea completo\u201d. \u201cLos hombres por una cuesti\u00f3n de gusto u objetivos tienen la costumbre de entrenar los miembros superiores y las mujeres los inferiores. Yo recomiendo trabajar todos los m\u00fasculos para incrementar la masa muscular activa\u201d<\/strong><\/mark>, sostuvo.<\/p>\n\n\n\n En cuanto a c\u00f3mo mantenerlo, siempre recomienda m\u00ednimo de dos a tres veces por semana, entre 40 minutos y una hora de entrenamiento por sesi\u00f3n<\/mark>. \u201cEl entrenamiento no es solamente moverse, tiene que ser pautado de antemano, con las necesidades que cada uno tenga, aplicado a las posibilidades de cada persona, pero tiene que cumplir una regularidad y una frecuencia acorde\u201d, consider\u00f3 el especialista, para quien \u201csiempre es aconsejable hacer ejercicios funcionales a la actividad cotidiana, apuntados a contrarrestar las consecuencias de la actividad de cada persona\u201d. Esto es, por ejemplo, si se tiene un trabajo muy sedentario que puede generar problemas en la postura, los ejercicios deben motivar la mejora de la postura, el fortalecimiento de los m\u00fasculos anti gravitatorios para mantener mejor el equilibrio, la salud de las articulciones, etc.<\/p>\n\n\n\n Para Ozores, \u201cse puede hacer en un gimnasio, en un parque o en casa\u201d<\/strong>, y recomend\u00f3 \u201ctodo el tipo de ejercicio que involucre el peso corporal: sentadillas, estocadas, flexo extensiones de brazos, abdominales en colchoneta, espinales, en general ejercicios que involucren muchos grupos musculares a la vez y que sean poli articulares, no localizados\u201d.<\/p>\n\n\n\n Para Lescano, de igual manera, \u201ccon paquetes de un kilo de az\u00facar o la mercader\u00eda que haya en casa se puede entrenar todo el cuerpo, y hasta inclusive con el propio peso corporal se trabaja muy bien\u201d.<\/mark><\/p>\n\n\n\n Respecto a la frecuencia, la especialista consider\u00f3 que \u201cuna vez por semana de trabajo muscular es mejor que nada, dos veces est\u00e1 bien, pero con tres veces se va a notar la diferencia\u201d. \u201cEl ejercicio siempre aporta calidad de vida\u201d, resumi\u00f3 Lescano, quien record\u00f3 que \u201cun concepto importante es que todo lo que no se trabaja se atrofia y as\u00ed se atrofian los m\u00fasculos, por lo que cuanto m\u00e1s sedentaria sea una persona, m\u00e1s se va a ser en la medida que no empiece a moverse\u201d.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n \u201cComo diplomado en nutrici\u00f3n deportiva, no puedeo dejar de recomendar que todo esto vaya acompa\u00f1adp de una dieta saludable y acorde, ya que el entrenamiento de la fuerza tambien demanda una ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas<\/strong>, todo por supuesto asesorado con un especialista<\/mark>\u201d, introdujo Ozores la \u201cotra pata\u201d que no se debe descuidar cuando del cuidado integral del cuerpo se trata: la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Ante la consulta de Infobae<\/strong>, la licenciada en Nutrici\u00f3n Laura Romano <\/strong>(MN 5992) explic\u00f3 que \u201cla sarcopenia es la p\u00e9rdida involuntaria de masa muscular esquel\u00e9tica, que se produce con el paso de los a\u00f1os\u201d. \u201cHay evidencia que muestra c\u00f3mo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 a\u00f1os y se acelera por encima de los 50 -ahond\u00f3 la nutricionista-. Esta disminuci\u00f3n de masa muscular se traduce muchas veces en menos fuerza y estabilidad, pero adem\u00e1s se asocia a otros cambios en la composici\u00f3n corporal, como un incremento progresivo de la masa grasa y una disminuci\u00f3n de la masa \u00f3sea<\/strong><\/mark>\u201d.<\/p>\n\n\n\n La nutricionista enumer\u00f3 los alimentos que aportan beneficios para la salud \u00f3sea y muscular:<\/strong><\/p>\n\n\n\n – Frutas y vegetales de estaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n – Pescados azules (salm\u00f3n, at\u00fan, arenque, jurel, sardinas)<\/p>\n\n\n\n – Carnes magras<\/p>\n\n\n\n – Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)<\/p>\n\n\n\n – Huevo<\/p>\n\n\n\n – Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que est\u00e9n fortificadas con calcio)<\/p>\n\n\n\n – Palta<\/p>\n\n\n\n – Aceite de oliva<\/p>\n\n\n\n – Nueces, almendras<\/p>\n\n\n\n – Semillas de ch\u00eda y lino<\/p>\n\n\n\n Para frenar la p\u00e9rdida de masa muscular, Romano se\u00f1al\u00f3 que \u201c<\/strong>tener una alimentaci\u00f3n saludable de tipo mediterr\u00e1nea es lo que mayor evidencia cient\u00edfica tiene para contribuir a una mejor salud \u00f3sea<\/strong><\/mark>\u201d<\/strong>. \u201cLa dieta mediterr\u00e1nea se basa en un alto consumo de frutas y vegetales, aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescados y bajo consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados<\/strong>\u201d, ahond\u00f3, al tiempo que se\u00f1al\u00f3 que \u201ces muy importante para mejorar la masa muscular y la salud \u00f3sea incorporar alimentos que sean fuente de prote\u00ednas, calcio, vitamina D, magnesio, Omega 3 y vitamina C\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El entrenamiento de fuerza genera beneficios en la salud de los huesos, las articulaciones y ayuda al metabolismo. Por qu\u00e9 los especialistas aconsejan no descuidar la alimentaci\u00f3n PorValeria ChavezLos beneficios de un entrenamiento de fuerza van m\u00e1s all\u00e1, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general (Getty) Durante …<\/p>\n![\"La](\"https:\/\/www.infobae.com\/new-resizer\/IcirHNIUXEkEb-K4crLJj1_YGKw=\/420x236\/filters:format(webp):quality(85)\/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com\/infobae\/JOY3EMRJGNGHDGQ4XVMQFOAJRQ.jpg)
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\u201cSiempre es aconsejable hacer ejercicios funcionales a la actividad cotidiana, apuntados a contrarrestar las consecuencias de la actividad de cada persona\u201d (Getty)<\/p>\n\n\n\nLa importancia de no descuidar la alimentaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
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\u201cHay evidencia que muestra c\u00f3mo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 a\u00f1os y se acelera por encima de los 50″, explic\u00f3 la nutricionista<\/p>\n\n\n\n